De webinar hardloopblessures
als aperitief
Geschreven door Jolien van Molle
Leestijd: 3 minuten
De webinar van Bart Dingenen over hardloopblessures kwam binnen als een aperitiefje bij zonnig weer. Het viel in de smaak, ik kon er even mee verder, maar ondertussen is er een honger naar meer informatie opgekomen. Ik heb alvast alle andere webinars en opleidingen over hardlopen en blessures in mijn agenda genoteerd. Met deze 5 weetjes zet ik de deur voor een aperitiefje alvast open. Hopelijk krijgen jullie net als ik de smaak te pakken.
- De 10% regel voor trainingsopbouw is al lang achterhaald.
Het is een gouden regel onder de duurlopers: elke trainingsweek mag maximum 10% meer km bevatten dan de vorige. Maar eigenlijk is deze regel al lang achterhaald.Ten eerste betekent 10% voor een beginnende loper iets helemaal anders dan voor een ervaren marathonloper. Verder is ook geweten dat afstand geen goede parameter voor de load is. Een studie vergeleek drie lopers: de ene liep 10 km, de andere liep 10 km met vermoeidheid en de derde liep 10x 1 km. Daaruit kon men afleiden dat de derde loper (de loper die veel sneller was omdat hij tussen elke kilometer rust had) meer cumulatieve load had, maar een lagere peak load per stap. Het is belangrijk om het verschil tussen cumulatieve load en peak load bij blessures in te calculeren.
- Veranderingen in training load kennen vaak een onderliggende reden.
Vooral bij overbelastingsletsels denk ik in de praktijk direct aan plotse veranderingen. Ik vraag of de hardloper de laatste tijd meer bergop loopt, andere schoenen heeft of een ander loopschema volgt. Vaak is de laatste component wel de doorslaggever. Vanaf nu vraag ik nog meer door naar wat de drijfveer achter de wijziging in trainingsload is. Misschien heeft de sporter doelen voor zichzelf gesteld, misschien wil die graag aan zijn/haar gewicht werken, misschien is er meer impact van de psychosociale factoren en dient lopen ter compensatie of misschien is er een wedstrijd in het vooruitzicht. De atleet dient altijd binnen een biopsychosociaal kader benaderd te worden.
- It’s not only about the glutes.
Uit onderzoek is gebleken dat de soleus bij elke loopsnelheid de belangrijkste spier is om kracht te genereren. Dus als je traag loopt, spreek je bijna alleen maar je soleus aan en hoe sneller je loopt, hoe meer proximale spieren je aanspreekt. Dit impliceert dat de soleus veel aandacht mag krijgen bij krachttraining voor hardlopers. Wetende dat deze spier 6-8x het lichaamsgewicht opvangt bij lopers, hoef je bang te zijn om high load te toe te passen. Onderdosering is een veel gemaakte fout.
4. Het allerbelangrijkste onderdeel van de behandeling bij hardloopblessures is load management.
Passieve behandelingen bij loopblessures hebben weinig meerwaarde. Het is absoluut noodzakelijk om je atleet te begeleiden in zijn/haar loopschema en om dit zo goed als mogelijk proberen te monitoren. Het is daarbij de kunst om een evenwicht te vinden tussen enerzijds de load en anderzijds de capacity. De capacity of belastbaarheid kunnen we dan nog verder opsplitsen in local tissue capacity en sport specific capacity. Het revalidatieproces bestaat er voornamelijk uit om de hardloper te laten stijgen in beide vormen van belastbaarheid en hem/haar ondertussen goed te begeleiden in het loopschema.
5. Motorisch leren is complex.
Er is een reden waarom de atleet een bepaalt looppatroon vertoont. We kiezen altijd de meest efficiënte vorm van bewegen. Er is geen gouden looppatroon dat elke loper dient na te streven. Overigens gaan veranderingen in het looppatroon vaak gepaard met het verschuiven van klachten. Het nieuwe looppatroon moet dus in de eerste plaats noodzakelijk zijn. Verder werkt het beter om het looppatroon met cues aan te passen, zoals bijvoorbeeld ‘loop alsof je appelsienen wil pletten’. En daarna volgt natuurlijk nog een hele weg tot de integratie van het nieuwe patroon.